La importancia del complejo B y dónde encontrarlo.

Por Dra. Adriana Ortega.

qué vitaminas forman parte de este grupo

La vitamina B es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en distintos alimentos como la levadura, semillas, huevos, hígado, la carne y las hortalizas. Es un compuesto que contiene varias vitaminas y otros nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas para funcionar y mantenerse sano.

El complejo B se compone de diferentes vitaminas, entre ellas: Tiamina (B1), la Riboflavina (B2), Niacina (B3) (o ácido nicotínico, nicotinamida, vitamina PP), ácido pantoténico (B5), el grupo de vitaminas B6 (piridoxina, piridoxal y piridoxamina), biotina (B8), ácido fólico (B9 o Folato, Folacina o vitamina M), carnitina (B11) y cianocobalamina (B12 o cobalamina). También, el ácido aminobenzoico, el inositol y la colina están a veces incluidos como parte del complejo de vitamina B. (1)(2)

El complejo B se compone de diferentes vitaminas, entre ellas: Tiamina (B1), la Riboflavina (B2), Niacina (B3) (o ácido nicotínico, nicotinamida, vitamina PP), ácido pantoténico (B5), el grupo de vitaminas B6 (piridoxina, piridoxal y piridoxamina), biotina (B8), ácido fólico (B9 o Folato, Folacina o vitamina M), carnitina (B11) y cianocobalamina (B12 o cobalamina). También, el ácido aminobenzoico, el inositol y la colina están a veces incluidos como parte del complejo de vitamina B. (1)(2)

Ahora bien, ya se mencionaron qué vitaminas forman parte de este grupo pero, ¿Qué función tiene cada una y en dónde la encuentro? Cada una de estas vitaminas tiene una función particular en nuestro organismo y, como se mencionó al principio, existe un gran número de alimentos que las contienen en mayor o menor cantidad. A continuación, se enlista cada una de ellas con sus principales funciones y algunos ejemplos de alimentos en las que se encuentran.

Vitamina B1 (Tiamina)

Funciones:

-Libera energía que contienen los carbohidratos.

-Ayuda al funcionamiento de músculos, la conducción del sistema nervioso y la vista.

-Interviene en el crecimiento y mantenimiento de la piel.

Fuente: Carnes (en especial de cerdo), yema de huevo, vísceras (hígado, riñón, corazón), cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras, legumbres, germen de trigo y lácteos.

Vitamina B2 (Rivoflavina)

Funciones:

-Participa en la oxidación de grasas, proteínas y carbohidratos para la transformación de alimentos en energía

-Interviene en la respiración celular, el aparato digestivo (mucosas), la integridad de la piel, uñas y cabello.

-Participa en la formación de células del sistema inmune y células de la sangre

Fuente: Carnes, hígado y lácteos, frutos secos, cereales y vegetales de hoja verde.

Vitamina B3 (Niacina)

Funciones

-Interviene en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.

-Mejora el sistema circulatorio, mantiene la piel sana, el sistema respiratorio y el sistema nervioso.

-Estabiliza la glucosa en sangre y es fundamental para el crecimiento.

Fuente: Carnes, hígado, pollo, huevos, en cereales integrales, pescado, lácteos, frutos secos, levadura y legumbres.

Ácido Pantoténico (B5)

Funciones:

-Interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas.

-Está relacionado con la síntesis de neurotransmisores, hormonas y hemoglobina.

-La síntesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre.

-Asociado al tratamiento de acné, el cuidado del cabello y el tratamiento de neuropatía diabética.

Fuente: Cereales integrales, hígado, hongos como setas, aguacate, brócoli y pollo.

Vitamina B6

Funciones:

-Mejora la circulación e interviene en los procesos digestivos.
-Fundamental para la presencia y formación de la vitamina B3.

-Se relaciona con la función cognitiva, la función de células nerviosas mejorando el estado de ánimo, y trastornos del sueño y está relacionada con la actividad de las hormonas esteroideas.

Interviene en la formación de aminoácidos mejorando el rendimiento muscular, forma células del sistema inmune y hemoglobina.

Fuente: Carnes, pescado, atún, salmón, pollo, cereales, garbanzos, papas, bananas.

Biotina (B8)

Funciones:

-Ayuda a la síntesis de los ácidos grasos.

-Obtener energía a partir de carbohidratos.
-Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa.

Fuente: Vísceras como hígado vacuno, maníes, cereales integrales, soya, chocolate y huevos.

Ácido fólico (B9)

Funciones:

-Reduce el riesgo de aparición de defectos en el tubo neural del feto.

-Interviene en el metabolismo de aminoácidos.  
-Necesario para la formación de células sanguíneas y prevenir anemia.
Estimula la formación de ácidos digestivos y células nuevas en los tejidos.

Fuente: Legumbres, levaduras, cereales, espinacas, espárragos e hígado.

Carnitina (B11)

Funciones:

-Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células.
-Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
-Disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado.

Fuente: Principalmente en carnes y lácteos.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Funciones:

-Elaboración de nuevas células, maduración de tejidos y formación de hemoglobina.
-Interviene en el sistema nervioso y es auxiliar en el tratamiento de la inflamación de los nervios (ej. ciática, lumbalgia).

Fuente:  Sólo alimentos de origen animal: Carnes, pollo, pescado, lácteos, huevo.

Una vez mencionado en dónde se encuentran cada una de estas vitaminas podemos decir que, si incluyes estos alimentos como parte de tu dieta diaria, no tendrás que preocuparte por sufrir alguna deficiencia.

Referencias:

FAO (S/R) Vitaminas. En http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0f.htm#TopOfPage

-Mónica Pérez Ríos, Alberto Ruano (2014) Vitaminas y salud. Offarm. Vol. 23. Núm. 8. Páginas 96-106. En https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-vitaminas-salud-13065403