El sodio ¿Es enemigo de la presión arterial alta?
Por Dra. Rubí Arguelles Castro
¿Qué relación tiene el sodio con la presión arterial?
El sodio es un elemento que se encuentra naturalmente en muchos alimentos. El cuerpo requiere una pequeña cantidad de sodio en la dieta para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo. La reducción de la ingesta de sodio disminuye la presión arterial en personas con presión arterial alta y límite. Reducir el sodio también puede ayudar a prevenir la acumulación de líquido en la parte inferior de las piernas o el abdomen.
¿En qué otras enfermedades es necesaria la reducción de sodio en la alimentación?
Las personas con enfermedad renal crónica e insuficiencia cardíaca deben controlar la ingesta de sodio para prevenir la sobrecarga de volumen, lo que aumenta la presión arterial y provoca hinchazón.
Cambiar de una dieta alta en sodio a una dieta baja en sodio puede reducir modestamente la presión arterial en personas con presión arterial normal.
¿Cuánto de sodio es recomendable consumir en la dieta?
Un nivel saludable de sodio en la dieta regular contiene menos de 2.3 gramos (2300 miligramos, o aproximadamente la cantidad de sodio en una cucharadita) de sodio cada día.
Cuando la ingesta de sodio se reduce de 4000 a 2000 mg por día, la presión arterial cae de 2 a 3 mmHg. Esta reducción puede ser tan grande como 10 mmHg durante varios años y puede reducir sustancialmente el riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Qué otros beneficios tiene un consumo bajo en sodio?
Una menor ingesta de sodio también se ha asociado con otros beneficios para la salud como (2)(3):
- Disminución de riesgo de derrame cerebral.
- La reversión del agrandamiento del corazón.
- Un menor riesgo de cálculos renales
- Menor riesgo de osteoporosis.
¿Qué alimentos contienen sodio?
Las principales fuentes de sodio en la dieta son los alimentos procesados, los alimentos preparados en restaurantes y la sal agregada a los alimentos en la mesa. Los alimentos procesados incluyen comidas preparadas congeladas, enlatadas, sopas, encurtidos, bocadillos, fiambres, quesos, condimentos, salsas, aderezos, panes, cereales y refrescos (incluidos los refrescos de dieta), por nombrar algunos. El sodio encontrado en los alimentos procesados representa aproximadamente el 80 por ciento de la ingesta diaria de sodio de una persona en una dieta occidental típica y puede acumularse rápidamente, incluso sin el uso del salero. (4)
¿Cómo podemos ir dejando la sal y alimentos con sodio?
Aunque inicialmente es difícil reducir la cantidad de sodio en la dieta, la mayoría de las personas descubren que su sabor se adapta rápidamente a la reducción de sodio. La sal es un gusto adquirido, y las papilas gustativas se pueden volver a entrenar en menos de una o dos semanas si las personas siguen la dieta baja en sodio. Las hierbas frescas, las mezclas de especias sin sodio, los cítricos y el vinagre aromatizado son alternativas sabrosas al salero.
Recomendaciones para controlar nuestro consumo de sodio habitual
- Guarde el salero y reduzca o elimine la sal utilizada para cocinar. Experimente con hierbas, especias, ajo, cebolla o limón en su lugar.
- Busque productos bajos en sodio, como mezclas de especias, y lea las etiquetas para el tamaño de la porción y el contenido de sodio en alimentos enlatados, embotellados y congelados.
- Haga una lista de alimentos saludables bajos en sodio para sustituir. Muchas tiendas de abarrotes ahora proporcionan esta información.
- Cuando salga a cenar, solicite que la comida se prepare sin sal, pida que se pongan aderezos o salsas a un lado y evite los trozos de tocino, queso y picatostes en la barra de ensaladas.
- No agregue sal a la comida mientras cocina o antes de comer. Enseñe a los miembros de la familia a probar la comida antes de agregar sal.
- Puede ser útil mantener un registro de alimentos detallado y sumar la ingesta de sodio.
Las frutas y verduras frescas son naturalmente bajas en sodio. Además, una dieta rica en frutas y verduras proporciona beneficios adicionales para reducir la presión arterial en el caso de que no estés sometido a otro régimen alimenticio.
Si deseas conocer más acerca de este tipo de dieta y los tipos de alimentos adecuados para ti o para algún conocido que presente presión arterial alta, te recomiendo acudir a orientación con alguna de las nutriólogas o doctoras en alguna de nuestras sucursales.
Referencias:
1-Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN. Dr. George L Bakris. Lisa Kunins, MD “Educación del paciente: dieta baja en sodio (más allá de lo básico)” 16 de julio de 2019.
2-Van der Wijst J, Tutakhel OAZ, Bos C, et al. Efectos de una dieta alta en sodio / baja en potasio en el manejo renal de calcio, magnesio y fosfato. Am J Physiol Physiol renal 2018; 315: F110.
3- Kwon SJ, Ha YC, Park Y. La alta ingesta de sodio en la dieta se asocia con una baja masa ósea en mujeres posmenopáusicas: Encuesta de examen nacional de salud y nutrición de Corea, 2008-2011. Osteoporos Int 2017; 28: 1445.
4-Maalouf J, Cogswell ME, Gunn JP, et al. Monitoreo del contenido de sodio en los alimentos de los restaurantes: desafíos y oportunidades de salud pública. Am J Public Health 2013; 103: e21.