Dieta Cetogénica y desarrollo de masa muscular

Dieta Cetogénica y desarrollo de masa muscular.

Por L.N. Brenda Arely López Vázquez

Muchas veces asociamos la ganancia de masa muscular con el mayor consumo de carbohidratos, ya que estos nos proporcionan energía para aumentar la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, entrar a un periodo de tiempo en un régimen de alimentación bajo en carbohidratos podría ser beneficioso para mejorar nuestra capacidad de acceder a nuestras reservas de grasa y reservar el glucógeno para esfuerzos de alta intensidad y a la vez, perder más grasa.

Existe algo llamado flexibilidad metabólica, que es la capacidad de cambiar rápidamente de combustible, según la disponibilidad y la necesidad. Nuestro cuerpo puede procesar cuatro tipos de combustible: proteína, carbohidrato, grasa y alcohol.

Proteína: (construir musculo, hormonas, neurotransmisores…etc.)
Carbohidratos: Se convierten en glucosa, un combustible fácilmente usable por cualquier célula y fácilmente almacenable en forma de glucógeno (muscular o hepático). Si se superan las reservas disponibles, la glucosa puede ser también almacenada como grasa.
Grasa: puede usarse como energía, para tareas estructurales (membranas celulares, hormonas…) o almacenarse directamente como grasa subcutánea o intramuscular.
Alcohol: No podemos almacenar alcohol, por lo que el resultado es sencillo: debe quemarse inmediatamente. Esto inhibe el uso de otros sustratos, interfiriendo con la quema de grasa, sin contar con el esfuerzo que requiere del hígado. (1)

Entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas para ganar músculo

El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de cargas pesadas estimulan el crecimiento muscular y tienen una amplia gama de beneficios para el cuerpo en general. Si bien una dieta saludable y optimizada proporciona los componentes básicos nutricionales para el aumento de peso, el entrenamiento de resistencia es necesario para construir músculo y aumentar la ganancia de peso magro. (2)

La ingesta de hidratos de carbono es fundamental en cualquier tipo de situación deportiva, pero especialmente en aquéllas que su duración es superior a una hora. Así pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario, resulta esencial no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo. (3)

Anteriormente se tenía en mente que las dietas bajas en carbohidratos retrasan la recuperación postejercicio y disminuyen el rendimiento, pero hay estudios que se han realizado en atletas respecto a la dieta baja en carbohidratos y señalan que estos también se ven beneficiados al incluir algún periodo de cetosis en fases menos intensas de la temporada, pero no de usar la dieta cetogénica como estrategia principal. (1)

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Referencias:

1.- Fitness revolucionario. (2019). Dieta Cetogénica y rendimiento deportivo. Julio 7, 2020, de Fitness revolucionario Sitio web: https://www.fitnessrevolucionario.com/2019/04/13/dieta-cetogenica-y-rendimiento-deportivo/
2.- Michael J.. (Junio 18, 2020). ¿Cómo ganar peso en una dieta baja en Carbohidratos?. Julio 7, 2020, de Diet Doctor Sitio web: https://www.dietdoctor.com/es/keto/ganar-peso
3.- Arasa M.. (2005). Hidratos de carbono. En Manual de Nutrición Deportiva. España : FDA.