Ayuno Intermitente

Ayuno Intermitente: Nociones básicas

Por LN Daisy Molina

LN. Daisy Molina
Ayuno Intermitente: Nociones básicas
El ayuno intermitente

Ayuno Intermitente

Es un patrón de alimentación en donde se realizan ciclos o intervalos de tiempo de ayuno y de tiempos de alimentación.
En estricto sentido, el ayuno intermitente no es una dieta, sino más bien un hábito que se ha vuelto muy popular. Lo podemos describir como un patrón de alimentación que implica ciclos alternos de ayuno y alimentación.
El ayuno intermitente se ha practicado a lo largo de la evolución humana, nuestros antepasados como cazadores o recolectores no tenían las comodidades y la accesibilidad que tenemos ahora en tiendas cercanas o supermercados con acceso a cualquier alimento disponible durante todo el año. Al no tener acceso podían pasar muchas horas e inclusive días sin alimentos. Como resultado, evolucionamos para poder sobrevivir sin alimentos por largos periodos de tiempo.
La mejor opción de ayuno intermitente dependerá de que tanto se ajuste al estilo de vida que se lleve y que tan bien este adaptado el cuerpo.
Un dato interesante es que se puede iniciar un ayuno en cualquier momento, se puede detener por cualquier motivo y también, finalizar a voluntad.

Tipos de métodos de Ayuno intermitente más populares

-Ayuno 16/8:

En este método, se debe restringir los alimentos por 16 horas y con una ventana de 8 horas de alimentos. Por ejemplo, comenzar a ayunar a las 7 de la noche y romper el ayuno pasadas las 16 horas que serían las 11 de la mañana para comenzar a ingerir alimentos.

-Ayuno 12/12:

Aquí, se pueden realizar dos comidas distanciadas por 12 horas, por ejemplo, desayunar a las 8 am y cenar a las 8 pm únicamente distanciados entre ellos 12 horas.

-Ayuno 5×2:

En este método solo debes consumir 500 calorías durante 2 días no consecutivos de la semana y normal el resto, por ejemplo, elegir lunes y miércoles con la restricción de 500 calorías y el resto normal.

-Detente. Comer:

Con esta opción de ayuno, debemos restringir la ingesta de alimentos por 24 horas, dos días por semana, por ejemplo, elegir el martes por la tarde el comienzo del ayuno hasta el miércoles por la tarde terminarlo para cumplir las 24 horas.
Como vamos a reducir la ingesta de calorías en cualquiera de estos métodos se reducirá el peso, pues ayunar nos permite usar la energía almacenada, de esta forma, eliminamos el exceso de grasa corporal.
Aunque el método más popular es el ayuno de 16/8 ya que es el más simple, sostenible y fácil de seguir, si comenzamos con 16 horas podemos ir aumentando el horario de ayuno conforme el cuerpo se vaya adaptando para ayunar por más tiempo, pueden ser 18 horas y así consecutivamente hasta lograr las 24 horas, por ejemplo.
Existen diversos estudios sobre el ayuno intermitente que han demostrado beneficios para el control de peso, reducción a la resistencia a la insulina y disminución en los niveles de glucosa en sangre, inflamación, reducción de colesterol y triglicéridos.

¿Yo también puedo ayunar?
Ayuno intermitente más populares
Ayuno Intermitente: Nociones básicas
Algunos efectos secundarios del Ayuno.

¿Yo también puedo ayunar?

En general, el ayuno se puede realizar por todos, pero se debe de tener más cuidado si el peso es muy bajo o si nos encontramos en un índice de masa corporal menor a nuestro peso ideal.
Se recomienda evitar los ayunos si se tienen o tuvieron trastornos alimenticios, como por ejemplo anorexia que provoca que la persona se obsesione con su peso teniendo una imagen corporal distorsionada a la realidad y temor a todo lo que ingiere por miedo a subir de peso, estando en un peso mínimo extremo.
También, no es un método viable para menores de edad si es que no se suplementa correctamente ya que puede detener su crecimiento.
Recuerda: Siempre se debe consultar primero a un profesional de la salud para supervisar a pacientes con diabetes, o enfermedades renales, hepática o cáncer que quieran ayunar.

 

Algunos efectos secundarios del Ayuno.

Al ayunar por primera vez, el cuerpo puede tardarse en adaptar.
Uno de sus efectos más comunes es el hambre, al no estar acostumbrados a los horarios de ayuno el cuerpo que ya está adaptado a nuestro horario de comidas, generalmente nos dará hambre en el mismo horario de nuestras comidas anteriores.
Se pueden presentar dolores de cabeza ligeros, moderados o fuertes, así como también, una sensación de debilidad y falta de energía debido a las nuevas adaptaciones en los cambios de horarios.

Referencias:

1) Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, S. A., Martin, B., Cutler, R. G., Son, T. G., Maudsley, S., Carlson, O. D., Egan, J. M., Flyvbjerg, A., & Howell, A. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International journal of obesity (2005), 35(5), 714–727. Encontrado en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

2) Harris, Leanne Hamilton, Sharon, Azevedo, Liane B., Olajide, Joan, De Brún, Caroline; Waller, Gillian, Whittaker, Vicki, Sharp, Tracey, Lean, Mike, Hankey, Catherine; Ells, Louisa, Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports: February 2018 – Volume 16 – Issue 2 – p 507-547. En https://journals.lww.com/jbisrir/Abstract/2018/02000/Intermittent_fasting_interventions_for_treatment.16.aspx

3) Finnell, J. S., Saul, B. C., Goldhamer, A. C., & Myers, T. R. (2018). Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting. BMC complementary and alternative medicine, 18(1), 67. https://doi.org/10.1186/s12906-018-2136-6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819235/


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